Alternate-day Fasting กินวันเว้นวัน ให้ผอมทันใจ
หมายเหตุ: ไม่กินคีโตก็ทำได้ฮ่ะ
มันคืออัลไลคะป้า เคยเห็นแต่ Intermittent Fasting(IF) -> ไม่เคยรู้จัก ก็ไปอ่านก่อนเด้อค่ะ https://www.thaiketopal.com/if-intermittent-fasting
Alternate-day Fasting (ADF) เป็นอีกรูปแบบนึงของ IF ค่ะคุณ เคยเขียนถึงไปนิดนึงในเรื่อง Up day-Down day diet เพื่อขยับน้ำหนักนิ่ง https://www.thaiketopal.com/single-post/updaydownday
Alternate-day Fasting เรียกง่ายๆว่า"กินวันเว้นวัน"นั่นแหละ วันนึงกินปกติ อีกวันคือไม่กินเลย(หรือจะทำแบบโมดิฟาย คือกินไม่เกิน 500 แคลอรีก็ได้)
โหดอ่ะป้าาาา จะไหวเหรอ
คือถ้าคนทำ IF อยู่แล้วนะ ไหวแน่ เหมือนอัพเลเวลความอึดขึ้นไปอีก มีข้อดีคือไม่ต้องนับเวลาให้ยุ่งยาก แค่จำไว้ว่าวันนี้กิน พรุ่งนี้อด จบเลย ยิ่งสำหรับพวกหลุดคีโต/วินัยไม่ดี อันนี้ใช้ดัดนิสัยตัวเองได้ คนกินปกติก็ทำได้ด้วย เอาไว้รีดน้ำหนักในวันที่แหล่กเยอะเกิน วันรุ่งขึ้นที่น้ำหนักพุ่งก็ไม่กินสิ เดี๋ยวมันก็ลงเห็นๆ
หลังจากที่ทดลองเองได้ผลดีมากๆๆๆๆ น้ำหนักที่ค้างขยับลงๆๆๆ ชื่นใจที่สุด ทำตามนี้นะจ๊ะ
1.วันอด จะไม่กินเลย หรือกินไม่เกิน 500 แคลอรีก็ได้ถ้าไม่ไหว - ไม่กินเลย จะได้ผลดีมาก น้ำหนักลงฮวบในวันรุ่งขึ้น เพราะมันคือการฟาสมากกว่า 24 ชั่วโมง - ช่วงอด ดื่มได้แต่ชาดำ กาแฟดำ น้ำเปล่า น้ำโซดา ไม่ใช้สารให้ความหวานใดๆ นอกเหนือจากนี้ไม่ต้องมาถามนะจ๊ะ คำตอบคือไม่ - ถ้าจะกินไม่เกิน 500 แคลอรี กินตอนไหนก็ได้ ส่วนตัวรวบมากินมื้อเดียวบ่ายๆเย็นๆ ให้มันอิ่มไปเลยทีเดียว เน้นอาหารไฟเบอร์เยอะ เช่น บะหมี่เส้นบุกต้มยำแห้ง สลัด ซุป ชาวคีโตไม่ต้องกินไขมันเยอะวันนี้นะ เดี๋ยวแคลอรีมันจะเกิน แค่ไม่กินแป้ง/น้ำตาลก็พอ ถ้ากินแป้ง/น้ำตาล คุณจะต้านความหิวไม่อยู่ เพราะอินซูลินพุ่งกระฉูดจะทำให้หิวมากขึ้น ล้มเหลวกันได้ง่ายๆ
2.วันกิน กินตามที่ร่างกายต้องการ ไม่ใช่ยัดทะนานกิน 2 เท่าของปกติ อันนี้ที่ทำมาก็ไร้ผล น้ำหนักเพิ่มกลับไปเท่าเดิม (ป้าทดลองมาให้แล้วไง เธอไม่ต้องไปลองเอง) - จะทำ IF หรือไม่ทำก็ได้ กินตอนไหนก็ได้ แต่ให้ไม่เกิน 3 มื้อ อย่ากินจุบจิบสิ - ถ้าจะลดให้ได้ผลดี ควรกินเท่ากับ TDEE หรือน้อยกว่า TDEE -> น้ำหนักที่ลงไปจะไม่เพิ่มขึ้นมาจากวันที่กิน แล้วลงต่อไปได้เรื่อยๆ - ชาวคีโต กินคีโตตามโควต้าของตัวเองตามปกติเลยจ้ะ - คนไม่กินคีโต อย่าโหลดแป้ง/น้ำตาลหนัก เดี๋ยววันรุ่งขึ้นที่ต้องอดจะทุรนทุราย อดไม่ไหว
3. ออกกำลังกายวันอด เพิ่มการลดน้ำหนักได้ 2 เท่า (เพิ่มเป็น 6 เท่าถ้าเทียบกับการออกกำลังกายอย่างเดียว)
จะไหวไหม ก็ต้องลองเอง ช่วงอาทิตย์แรกจะยากหน่อย แต่ผ่านไปได้ก็สบายๆนะ เคยเขียนเรื่องการควบคุมความหิวไว้ ทำตามนี้ได้เลย https://www.thaiketopal.com/single-post/hunger_control
แต่แยกให้ออกนะว่า"หิว"หรือ"อยาก" บางทีแค่"อยาก" ให้พิจารณาความรู้สึกนั้น ไปทำกิจกรรมอย่างอื่นจะได้ลืมๆ หรือบอกคนที่บ้านให้ช่วยตบปากถ้าจะเอาขนมเข้าปากเพราะแค่อยากกินก็ได้ค่ะ
?คำถามเบ็ดเตล็ดเกี่ยวกับ ADF
?ADF ปลอดภัยไหม - จากการวิจัยพบว่า ปลอดภัยสำหรับเกือบทุกคน
?ADF ไม่เหมาะกับใคร - ไม่เหมาะกับเด็ก คนท้อง คุณแม่ให้นม คนที่น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน และผู้ที่มีโรคที่ถูกกระตุ้นให้แย่ลงด้วยการฟาส เช่น Gilbert Syndrome
?ADF จะกระตุ้นให้เกิดอาการกินแหลกแดกไม่หยุด(binge eating)ไหม - มีหลายการทดลองบอกว่าไม่ค่ะ แถมช่วยให้อาการดีขึ้นและลดความหดหู่ของคนที่มีอาการนี้ด้วย
?คนน้ำหนักปกติ ไม่ได้อยากลดความอ้วนทำ ADF ได้ไหม - ได้ค่ะ ได้ผลทางสุขภาพเช่นเดียวกับ IF และยังเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดมวลไขมันในร่างกาย
ป่ะ เริ่มพรุ่งนี้เลย น้ำหนักที่นิ่งมานานจะได้ขยับซะที
コメント