น้ำมันอะไรควรทาน ไม่ควรทาน จบที่นี่ที่เดียว‼️

ขอสารภาพว่าบทความนี้เขียนยากที่สุดตั้งแต่เปิดเพจมา เพราะต้องอ่านเยอะมากจากหลายแหล่ง แถมข้อมูลต้องมาปรับให้ตรงกับคีโตเจนิค บางแหล่งอ้างอิงเขียนดีแต่เรียบเรียงได้งงงวยมาก โอ๊ยยยยย.....ป้างี้นั่งหน้าเครียด ตีนกาเพิ่มขึ้นเยอะเลย👵🏼

เอ้า....เริ่มนะคะคุณ

ก่อนอื่น...เมื่อมาทานคีโตเจนิค คุณต้องลืมความเชื่อแต่โบราณที่ฝังหัวคุณมาก่อน ว่าไขมันเป็นผู้ร้าย เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อันนี้ชาวคีโตรู้กันแล้วว่ามันไม่จริง น้ำตาลต่างหากที่เป็นผู้ร้าย บู๊ฮู!!!! เราต้องทานไขมัน 75-80% ของแคลอรีต่อวัน มันช่างสวนทางกับตำราที่เรียนมาเหลือเกิน แต่อย่าลืมว่า วิทยาศาสตร์เป็นสิ่งที่ปรับเปลี่ยนไปตามกาลเวลาเสมอ

อีกอันที่ต้องลบมันไปจากใจฉันก็คือ ไขมันสัตว์/ไขมันอิ่มตัว(saturated fat)เป็นไขมันเลว แหม....สาวๆสายคลีนมาก่อน ทำใจลำบากมากเมื่อต้องมากินหมูสามชั้น🐷หรือเนื้อติดมัน🐮(แต่ชั้นเห็นพวกหล่อนก็ฟินกันไปในเวลาต่อมานะยะ😂😂)

เอางี้นะคะ อาหารทุกชนิดที่มีไขมัน แม้แต่น้ำมันเพียวๆ ก็มีส่วนประกอบของไขมันทั้ง 3 ตัวนี้ 1.Saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) 2.Monounsaturated fat (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) 3.Polyunstaurated fat (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)

แต่เรามักจัดหมวดหมู่น้ำมัน/อาหารตามชนิดของไขมันที่มันมีมากที่สุด เช่น น้ำมันมะกอก เป็น Monounsaturated fat ทั้งที่จริงๆมันก็มีไขมันทั้ง 3 ตัว

ไขมันทั้ง 3 ชนิดจำเป็นและสำคัญต่อร่างกายของเรา ซึ่งเราควรทานทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม แต่หลักๆอยากให้เน้นที่ Saturated fat กับ Monounsaturated fat

อ้าว...ไมอ่ะ

ใจเย็นสิโว้ย....มาดูทีละตัว (อีป้าเขียนสั้นๆไม่เป็น อยากรู้ก็ตามมา)

Saturated Fat(ไขมันอิ่มตัว)

-มันไม่ได้อันตรายต่อร่างกาย ในทางกลับกัน เมื่อทานร่วมกับ mono และ poly-unsaturated fats ในคีโตเจนิค มันกลับมีประโยชน์มากมาย saturated fat สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายคุณใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก (keto adapted -ทานคีโตไปประมาณ 4-6 อาทิตย์หรืออาจนานกว่า แล้วแต่คน) -ที่น่าสนใจคือน้ำมันมะพร้าว เพราะมันมี ไตรกลีเซอร์ไรด์สายปานกลาง Medium Chain Triglycerids (MCT) ที่ร่างกายเก็บไม่ได้ ต้องใช้เป็นพลังงานทันทีโดยการเปลี่ยนเป็น ketone - อ่านเรื่อง MCT oil ที่นี่ -น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะคงตัว เก็บได้นาน และมีจุดเกิดควันสูง(high smoke point) ใช้ปรุงอาหารด้วยความร้อนได้ดี

ได้แก่ เนย, น้ำมันหมูหรือไขมันสัตว์, น้ำมันมะพร้าว (น้ำมันที่ออกมาจากการทอดเบคอน ก็เอามาเจียวไข่ต่อได้เลยไง)

Monounsaturated fat (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) -อันนี้เค้าดังจะตาย มีหลายงานวิจัยถึงประโยขน์ของ Monounsaturated fat เช่น ลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม, ลดระดับโคเลสเตอรอล, ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด, ช่วยในการลดน้ำหนัก, ลดอาการข้อฝืดและปวดของโรคข้อรูมาตอยด์

ได้แก่ น้ำมันมะกอก, อาโวคาโด🥑, Tea Seed oil, น้ำมันจากถั่ว(โดยเฉพาะ น้ำมันแมคาเดเมีย -"ถั่ว"ของชาวคีโตคือ nuts เช่น แมคาเดเมีย อัลมอนด์ พิสตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ ไม่ใช่ถั่วเป็นฝัก(legumes)อย่าง ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว นาจา พวกนี้คาร์บเยอะ และน้ำมันที่ได้คือข้างล่างนี่)

Polyunstaurated fat (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) -แยกย่อยออกเป็น โอเมก้า 3 หรือ alpha-linolenic acid (ALA) และโอเมก้า 6 หรือ linoleic acid (LA) รวมเรียกว่าเป้นกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) เพราะร่างกายผลิตเองไม่ได้ ต้องกินเข้าไป ทั้งสองตัวช่วยในการซ่อมแซมร่างกาย -โอเมก้า 6 ยังใช้สร้างกรดไขมันตัวอื่น เช่น arachidonic acid (AA) ซึ่งจริงๆก็ได้มาตรงๆจากการทานเนื้อสัตว์และไข่แดง🥚🍳 -โอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชจะอยู่ในรูปของ Alpha Linoleic Acid(ALA) ที่ร่างกายต้องเปลี่ยนเป็น eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) จึงจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ แต่ร่างกายเปลี่ยนได้แค่ 8-21% EPA and 4-9% DHA ฉะนั้น ถ้าจะมากินน้ำมันพืชอย่าง flaxseed oil เพื่อหวังผลให้โอเมก้า 3 มาเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ป้าว่า...หนูมากินปลาดีกว่าลูก🐟ได้ EPA และ DHA ไปเต็มๆ -สัดส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ดีคือตั้งแต่ 4:1 ถึง 1:1 (ดีสุด) พยายามหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีโอเมก้า 6 มากเกินไปเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง และโรคที่เกี่ยวกับการอักเสบต่างๆของร่างกาย -น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีโอเมก้า 3 นิดหน่อย โอเมก้า 6 ซะเยอะ

ดังนั้น แหล่งของ Polyunstaurated fat ที่ดีคือมีโอเมก้า 3 สูง แนะนำให้ทานปลา, grass-fed meat🐷🐮, grass-fed butter

หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวดทั้งหลาย hydrogenated(เติมไฮโดรเจนในโมเลกุล เพื่อไม่ให้เหม็นหืน อยู่ได้นานขึ้น) oils, partially hydrogenated oils และพวก trans fats, interestified fats(ปรับแต่งโมเลกุลให้ทอดด้วยความร้อนสูงได้) -น้ำมันพวกนี้มักมาจากพืชตัดแต่งพันธุกรรม -เมื่อปรุงอาหารด้วยความร้อนจะเกิดอนุมูลอิสระ/ไขมันทรานซ์ ทำร้ายเซลร่างกาย -ไขมันทรานซ์เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด -ไขมันทรานซ์ลด HDL (ไขมันดี) เพิ่มจำนวน LDL (ไขมันเลว) และเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันข้าวโพด, grapeseed oil, cotonseed oil

โปรดดูตารางประกอบ น้ำมันพืชบางตัวเหมือนจะดี แต่เมื่อมีการปรับแต่งโมเลกุลให้อยู่ในขวดได้นาน ไขมันทรานซ์จะบังเกิด

ตอบบางคำถามจากลูกเพจ และเพื่อนๆใน Thaiketo friends👫👭👬 -น้ำมันพืชด้านบน พยายามหลีกเลี่ยง ใช้ได้บ้าง อย่าใช้เยอะ -น้ำมันงาขี้ม่อน (Perilla Oil) เทียบได้กับ flaxseed oil ผลวิจัยยังไม่ได้สรุปอะไรเลิศเลอมาก -ดูตารางประกอบว่าน้ำมันตัวไหนควรใช้ปรุงอาหารด้วยความร้อน หรือควรทานเย็น

📌อยากย้ำว่า ให้เน้นไขมันจากสัตว์/น้ำมันมะพร้าว กับน้ำมันมะกอก/อาโวคาโด/ถั่ว ให้พอๆกัน (ไม่ใช่แหลกแต่สามชั้น🐖) แล้วกินปลาเพิ่ม🐟 แค่นี้ก็สบายแล้ว ไม่ต้องเสียเงินซื้อน้ำมันไฮโซมากินเสริม(ยกเว้นมีตังค์ แนะนำ MCT oil)❗️

ไม่รู้จะจบไหม ส่วนตัวคิดว่า ให้เรายึดหลักง่ายๆ กินคีโตสบายๆ แล้วพุงจะหายไป จิตใจจะเบิกบานนะจ๊ะ😘💋

ไอซ์ คีโตพาว

หมายเหตุ: บทความนี้สำหรับผู้ทานคีโตเจนิคซึ่งไม่ทานแป้ง/น้ำตาลคู่ไปกับการทานไขมันในปริมาณสูง ผู้ที่ทานอาหารแบบปกติสามารถใช้เป็นแนวทางในการเลือกใช้น้ำมันได้ แต่จำกัดปริมาณให้สมดุลกับที่ร่างกายต้องการ ถ้าอยากรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคีโตเจนิคไดเอทที่สามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานประเภท 2 ได้ เชิญอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ และ

www.facebook.com/ThaiKetoPal (ไม่ได้ขายอาหารเสริม ความรู้ให้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย)